Existe una amplia oferta de suplementos de proteínas en el mercado, tanto para omnívoros como veganos.
Los primeros cuentan con suplementos de proteína derivados de la leche y los segundos con fuentes vegetales como el guisante o la soja.

En el caso de las proteínas que se derivan de la leche podemos encontrar las proteínas de suero (whey protein), las caseínas y un formato relativamente poco procesado que combina ambas, la milk protein.
Este último formato deriva directamente de la leche y puede encontrarse en polvo con una proporción de caseína y whey del 80:20, lo común por naturaleza.

En este artículo no profundizaremos en las diferentes presentaciones y procesados ni de la proteína de suero ni de la caseína, aunque sí los mencionaremos.
En el caso de la proteína de suero podemos encontrar, a grosso modo, tres niveles diferentes de procesado: el concentrado de proteína de suero, el aislado y el hidrolizado.
En el caso de la caseína podemos encontrar los caseinatos, que exigen un procesamiento mayor a partir de la primera y que pueden disminuir ligeramente el tiempo de digestión y liberación de aminoácidos que se asocian a esta.

Pero, ¿qué es la caseína? En este artículo daremos respuesta a esta pregunta.

¿Conoces las diferencias entre caseína y proteína de suero de leche? En Vitónica ¿Conoces las diferencias entre caseína y proteína de suero de leche?

¿Qué es la caseína?

La caseína es una fosfoproteína que podemos encontrar mayoritariamente en la leche de los mamíferos.
En vacas supone el 80% de las proteínas de la leche y en humanos alrededor del 30-40%.

Algunas de sus características incluyen la formación de micelas (estructuras coloidales) que son relativamente hidrofóbicas y dificultan su solubilidad.
Al ser de origen animal, su cantidad de aminoácidos esenciales la hace excelente para elevar y sostener en el tiempo la síntesis de proteínas miofibrilares (MPS).
Finalmente, al ser una proteína no desnaturalizada, presenta mayor cantidad de compuestos bioactivos como son las fracciones proteicas de la leche: lactoalbúminas, lactoglobulinas o seroalbúminas.
Estas fracciones proteicas suponen una gran apoyo a nuestro sistema inmunitario.

¿Qué beneficios nos aporta la caseína?

Tanto la caseína como sus derivados como el caseinato, son proteínas de liberación lenta.
Esto quiere decir que debido a su propiedades estructurales forman compuestos de tipo gel en el intestino, lo que retrasa su absorción y liberación de aminoácidos al torrente sanguíneo.
Estas propiedades hacen a la caseína y al caseinato dos buenas opciones en contextos como los siguientes:

  • Si bien durante el relativo ayuno nocturno que se produce durante el sueño existe un correcto equilibrio y disponibilidad de aminoácidos, usar proteínas de liberación más sostenida puede ser una excelente opción para optimizar el proceso durante la noche.
    Esto no es exclusivo de los suplementos deportivos de caseína o de la caseína encontrada en los alimentos sino que puede emularse este efecto de liberación sostenida simplemente retrasando el vaciado gástrico durante la noche con una cena rica en grasas, fibra y proteínas.
  • Sabemos que la ingesta de proteínas después de un entrenamiento provoca un aumento rápido de la síntesis de proteínas miofibrilares (MPS) a la par que que el propio ejercicio actúa sobre vías de señalización celular que explican las adaptaciones del músculo esquelético al entrenamiento (P13K/ Akt/ mTORC1, MAPK y la dependiente del calcio).
    Este aumento rápido de MPS después del ejercicio es propio de proteínas de alta absorción como la whey protein pero puede ser optimizado mediante la coingesta de caseína, que provocará una retención de nitrógeno mayor durante más tiempo.
    De esta manera sería inteligente combinar en la misma ingesta tanto whey protein como caseína.
  • Conseguir la máxima hipertrofia: mecanismo y técnicas (II) En Vitónica Conseguir la máxima hipertrofia: mecanismo y técnicas (II)

    ¿Qué formato aporta más proteína: caseína o caseinato de calcio?

    El caseinato de calcio es un derivado de la caseína desnaturalizado, lo que aumenta su solubilidad y por lo tanto su digestibilidad.
    Aunque se puede seguir considerando una proteína de liberación lenta, el caseinato aporta una liberación de aminoácidos a plasma sanguíneo de unas tres horas en comparación con las seis o siete de la caseína. 

    No obstante, la caseína ronda el 85% de pureza respecto al 85-90% del caseinato lo que convierte al caseinato en una proteína que aporta un poco más de esta por cada 100 gramos de producto. 

    ¿Cómo debemos tomar la caseína?

    Al igual que cualquier suplemento de proteínas, la ingesta de estos debe estar determinada por los objetivos y necesidades del individuo.
    Como hemos visto, la ingesta de caseína no solo aporta proteínas a nuestra dieta sino que nos permite jugar con el timing, es decir, cuándo la ingerimos y durante cuánto tiempo podemos esperar una liberación de aminoácidos sostenida en el mismo.

    Si mediante los alimentos habituales de nuestra dieta podemos cubrir estas necesidades, entonces ni un suplemento de whey protein ni de caseína son necesarios.
    Qué decir tiene que los BCAAs tampoco tendrían cabida aquí (al igual que en la mayoría de contextos).

    • Si eres una persona activa que entrena para perder grasa, apuntar a 2-2.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal es una meta más que óptima.
      En protocolos concretos como minicuts durante etapas de volumen, esta ingesta de proteínas puede elevarse hasta los 3 gramos por kilo de peso.
    Minicuts en la etapa de volumen para controlar la ganancia de grasa: aprende a hacerlos de forma correcta En Vitónica Minicuts en la etapa de volumen para controlar la ganancia de grasa: aprende a hacerlos de forma correcta
    • Si eres una persona activa que entrena para ganar masa muscular, apuntar a 1.8-2.2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal es una meta más que óptima.
      Personas con menos experiencia y masa muscular se beneficiarán de dosis más altas de proteína dado que el margen para ganar masa muscular es mucho mayor.

    Las personas que puedan padecer sobrepeso u obesidad deben hacer estos cálculos o estimaciones en base a su masa libre de grasa, no en base a su masa corporal total. 

    Para finalizar, debemos recordar que la caseína no solo está presente en suplementos deportivos sino también en alimentos como los quesos, por lo que opciones como el queso quark son una gran fuente de este tipo de proteínas. 


    En Vitónica | La realidad detrás de la ventana anabólica y la ingesta de proteínas después de entrenar

    Las 10 dudas más comunes sobre la creatina, solucionadas

    Imágenes | iStock

    Vitónica en Instagram

    • ¿Lo mejor del TRX? Que puedes entrenar con él donde tú quieras, sin necesidad de ningún otro material.<br>Solamente tienes que anclarlo en la puerta, si estás en tu casa o en un hotel (es ideal para llevar de vacaciones, ya que no ocupa nada y puede proporcionarnos un entrenamiento completo) o en un árbol robusto o una farola si preferimos entrenar al aire libre.⁣⁣Uno de nuestros ejercicios favoritos con el TRX es el press de pecho, que realizamos con nuestro propio peso corporal: ¿cuál es el tuyo?⁣⁣Síguenos en @vitonica_com⁣⁣#entrenamiento #training #fitness #TRX #pesocorporal ⁣⁣Imagen de iStock
    • ¿Una idea rápida y sana para la cena? Prueba esta ENSALADA DE PULPO CON RÚCULA Y PIMIENTO.⁣⁣📝 INGREDIENTES (PARA 2 PERSONAS):⁣🔷 1 pata de pulpo cocida⁣🔷 1 pimiento rojo pequeño⁣🔷 80 g de rúcula (los brotes, hojas más pequeñas, tienen un sabor más suave)⁣🔷 1 lima⁣🔷 1/2 limón⁣🔷 1/4 cucharadita de vinagre de manzana⁣🔷 2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra⁣🔷 1 cucharadita de sésamo negro⁣🔷 pimienta negra⁣🔷 sal⁣⁣🍳 PREPARACIÓN:⁣Cortar la pata de pulpo en rodajas no muy gruesas.<br>Si las ventosas son muy grandes y no son muy del agrado de los comensales, se pueden recortar ligeramente.<br>Aliñar con el zumo de medio limón y mezclar bien.⁣⁣Cortar el pimiento rojo en cubitos pequeños, desechando las semillas y los filamentos internos, algo indigestos.<br>Disponer una cama de rúcula en platos o en una ensaladera, añadir el pimiento y las rodajas de pulpo.⁣⁣Batir el aceite de oliva con el vinagre de manzana, el zumo de lima, una pizca de sal y pimienta negra al gusto.<br>Aliñar la ensalada y terminar repartiendo sobre el pulpo el sésamo negro.⁣⁣Síguenos en @vitonica_com⁣⁣#receta #recetasaludable #recipe #healthyrecipe #ensalada #cenaligera #cenasaludable
    • ¿Un buen reto para este año? Hacer tus primeros handstand push up, o flexiones cabeza abajo, de CrossFit.⁣⁣Para llevarlas a cabo necesitarás tener una muy buena estabilidad en la cintura escapular (en la zona de los hombros), un buen control de tu postura y un core o musculatura de la zona central de cuerpo bien trabajada.⁣⁣Por supuesto, sin fuerza en brazos y hombros, no hacemos nada.<br>Para empezar a trabajar, las flexiones de brazos en todas sus variantes son una muy buena opción, ¿te animas?⁣⁣⁣⁣⁣Síguenos en @vitonica_com⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣#handstand #handstandpushup #HSPU #CrossFit  #entrenamiento #training #fitness #gimnasio ⁣⁣⁣⁣⁣⁣Imagen de iStock
    • ¡Es domingo de tirada larga! ¿Cuántos kilómetros te toca hacer hoy? ¡Ánimo, corredores!⁣⁣⁣Síguenos en @vitonica_com⁣⁣⁣⁣#running #correr #carrera #entrenamiento #tiradalarga #training #fitness ⁣⁣⁣⁣Imagen de iStock
    • La postura del puente de Yoga, o el puente de glúteos mantenido, puede ser una buena forma de trabajar la cade posterior de tu cuerpo.⁣⁣Activa bien tus glúteos empujando la cadera hacia el techo y, si quieres notar una mayor activación, prueba a poyarte sobre tus talones, elevando las puntas de los pies, ¿lo notas?⁣⁣Síguenos en @vitonica_com⁣⁣#yoga #asana #namaste #postura #pose #puente #glúteos #training #entrenamiento #fitness⁣⁣Imagen de iStock⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣Imagen de iStock

    Seguir

    Fuente: Vitónica >> lea el artículo original